Para aumentar la masa muscular es necesario comer pero no comer grasas si no
tratar de ganar, comiendo sano pero sin aumentar grasas solo musculo.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Tambien tengo que agregar, que necesitamos aumentar nuestro consumo de proteinas, para poder alcanzar a ganar masa muscular.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Complementar con trabajo aeróbico
Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa muscular.

Qué hay acerca de los carbohidratos
Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.
Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
Proteinas para el Desarrollo Muscular

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
CARNE ROJA MAGRA
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
HUEVOS COMPLETOS
CLARAS DE HUEVO
QUESOS DESCREMADOS
LECHE DESCREMADA
YOGUR DESCREMADO

Ejercicio para Piernas
Las piernas son el sostén del cuerpo, son las que trasladan a las personas de un lado a otro y son particularmente una de las partes más adoradas por los hombres en las mujeres. Si usted quiere usar faldas, pero tiene algunos problemas con sus piernas aquí se le ofrecerán consejos e informaciones para que sus piernas luzcan más hermosas que nunca

Lo que importa es lo de adentro lo primero que es necesario decir es que si usted desea tener unas piernas envidiables por fuera, debe cuidarse mucho por dentro: mantenga una dieta adecuada, beba mucho líquido, no ingiera alcohol ni fume, evite usar pantalones muy ajustados y trate de no consumir grasas.
Un dato importante es que las caminatas estimulan la circulación a la vez que ayudan a tonificar los músculos, usted también puede darse duchas frías, mientras se masajea con una esponja exfoliante para tonificar y mejorar la circulación sanguínea.

Primer ejercicio: recuéstese en el suelo y apoye su cabeza sobre sus brazos. Delante suyo debe haber una silla sobre la cual apoyará sus talones. El movimiento consiste en elevar las caderas hasta el punto tal que las piernas lleguen a estar rectas. Repita este movimiento 5 veces.

También es necesario para activar la circulación y lograr relajarse colocarse en esta misma posición pero simplemente apoyar los talones sobre la silla para favorecer el retorno sanguíneo.

Segundo ejercicio: para prevenir la flaccidez siéntese sobre el borde de una silla, apoyando la parte superior de la espalda en el respaldo, luego doble las rodillas hacia usted y mantenga ese equilibrio durante unos segundos, extienda y repita el movimiento. Realice cinco veces.

Tercer ejercicio: para beneficiar la circulación el masaje es ideal. Cada vez que se bañe procure darse un masaje enérgico e intenso en sus piernas con una esponja con cremas exfoliantes o con una manopla que cumpla esa función, de ese modo activará la circulación y eliminará células muertas e impurezas. Luego del baño colóquese cremas hidratantes o lociones. Tenga en cuenta que los glúteos son parte de las piernas y que los masajes deben comenzar en los tobillos.

Las escaleras: si bien el subir escalera es muy cansador, es una actividad que se tiene al alcance y sin ningún costo y ofrece múltiples beneficios ya que ayuda a quemar grasas, a disminuir la celulitis y a mantener unas piernas más atléticas.
Para flexión de rodillas: párese derecha, inspire y baje a la posición de cuclillas elevando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio y la espalda derecha. Repita entre 10 y 15 veces.

Otro ejercicio consiste en separar bien las piernas y, apoyar las manos en rodillas. Luego flexionar cada pierna alternadamente desplazando el torso erguido hacia el lado de la pierna flexionada y estirando al máximo la otra.

Trabajo de modelación: separe sus pies levemente y mantenga su cuerpo derecho, tome aire profundamente, flexione rodillas suavemente y eleve sus talones ejerciendo la fuerza en los gemelos.
Párese derecho con las piernas separadas y la espalda recta, el ejercicio consiste en flexionar las piernas lo máximo posible sin levantar talones ni arquear su espalda. Repita diez veces.

Recuerde que el café, el alcohol, los embutidos, dulces y gaseosas no son buenos, y sí lo son el agua, las verduras y los masajes.
Las naranjas ayudan a evitar problemas circulatorios, porque poseen componentes que fortalecen los vasos sanguíneos.

Para la pesadez hierva dos puñados de hoja de vid en dos litros de agua durante 15 minutos, cuando esta este tibia, sumerja sus pies durante unos 10 minutos, y masajee con este líquido hasta la zona de sus rodillas.
Los aceites, geles y cremas refrescantes, hidratantes y humectantes ayudan a aliviar las piernas y a darles un aspecto más lindo. Los geles, incluso, se absorben muy rápidamente puede utilizarlos en cualquier momento.

Otros consejos Como ya se dijo el caminar y subir escaleras son ejercicios excelentes para sus piernas.

Cada vez que pueda mantenga sus piernas elevadas para activar el retorno de la sangre. Las duchas muy calientes no son muy buenas para la celulitis y las várices, por eso lo mejor es finalizar su baño diario con una ducha de agua fría, aplique el chorro de agua sobre sus piernas en dirección ascendente, desde el tobillo hasta la ingle.

El objetivo de estos consejos es estimular la circulación superficial de las piernas y favorecer la eliminación de líquidos, reafirmando así los tejidos.
Recuerde, si usted sigue estas recomendaciones conseguirá unas piernas hermosas, pero sobre todo muy sanas.

Este ejercicio es uno de los mas efectivos para la creacion de los deseados pectorales el modo de ejecucion es la siguiente:

Ejecucion del Ejercicio

Acostados sobre la espalda en un banco de ejercicio y con los pies planos sobre el suelo, separados aproximadamente a la anchura de los hombros y las rodillas flexionadas a un angulo de 90°.La espalda, los gluteos y la cabeza deben descanzar sobre el banco.

Manten una mancuerna en cada mano, tomar aire mas de lo habitual retenerlo hasta que los brazos bajen hasta abajo, revertir la posicion hasta llagar otra vez al vertical, expulsando el aire al llegar hasta arriba. Detente un instante y repite el ejercicio.

Comentarios

1.- El ritmo de respiracion es muy importante en el ejercicios de aperturas con mancuerna. Cuando tomamos aire y lo retenemos la caja toracica se expansiona y estabiliza para que los musculos implicados tengan una base firme desde la que tirar.

2.-Cuando hagamos aperturas con mancuernas no debemos utilizar pesos exesivamente grandes.
Por ejemplo si utilizamos pesos muy grandes solo haremos que los codos bajen mas de lo normal y aremos que el pectoral inferior se redusca y eso no lo quiere nadie, en cambio si lo hacemos con poco peso el pectoral mayor crecera como debe.

3.-Las aperturas con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar totalmente la parte media del pectoral

Hoy en dia, lo que más se luce son los gluteos y las piernas ya que son una parte fundamental para atraer al sexo opuesto, y estoy hablando de los 2 sexos hombre y mujer, he leido mucho de atracciones de sexos y que es, lo que se atrae más, y estas son las mas fundamentales de todas, claro no estoy diciendo que todo el mundo se fija en los gluteos y las piernas pero lo que si se es que tienes que cuidar tus pompis para lucir bien.
Empezando con los ejercicios estos son los mas eficacez para tener gluteos y piernas perfectas ya que los he practicado y me ha dado resultados perfectos!

El unico inconveniente de este ejercicios es que ocupamos un aparato por algunos llamado “hack”

Ejecucion del Ejercicio..

* Nos colocamos en la maquina “hack” con los pies sacados de la parte mas sacada de la maquina para quedar en un angulo no recto, algo inclinado.
* Mantener la espalda rigida, no curvearla, mantener dura tu posision y los pies con fuerza.
* Ya que estemos listos, tomamos aire profundamente,bajamos hasta quedar paralelo con direccion a la maquina, asi como se muestra en la imagen
* Ensequida subimos lentamente, ya que estemos arriba soltamos el aire sostenido .
* Recuerda tener muy presente no curvear la espalda ya que podria ocasionarte problemas.

Series:
Peso: Es un peso variante, tener en cuenta que la “hack” este presionando su cuerpo, pero no exederse, lo ideal es soportar una serie de 10 como minimo.
Despues de una serie descanzar unos segundos y proceguir con el siguiente.

Conclusiones:
-Este es un buen ejercicios para el fortalezimiento de las piernas ya que las trabajas con muy buen peso, hay muchos ejercicios para el fortalezimiento de las piernas pero este es uno de los mas eficacez.
-Si quieres tener lo gluteos perfectos no olvides bajar hasta llegar a “paralelo” a la maquina.
-Tambien si quieres algo mas eficaz (no necesario) puedes bajar mas de lo paralelo. Pero necesitas tener muy buena fuerza en las piernas

Hace 1 año y medio comence a ir al gimnasio, y desde que empeze a ir me interesaba mucho el abdomen, los pectorales, y los brazos principalmente, y le dije al instructor lo que queria marcar, asi que empezamos con el abdomen..
Y me dijo que lo vital para marcar el abdomen era eliminar la grasa para asi poder marcar el abdomen o dejarlo plano en el caso de las mujeres, la eliminacion de la grasa es fundamental ya que el musculo del abdomen todo el mundo lo tiene solo que por culpa de la grasa no se ve. Y cuando hacemos ejercicios para abdomen lo que estamos haciendo es crecer este musculo asi que, lo principal para el abdomen es quemar la grasa y si no tenemos grasa pues entonces manos a la obra a marcar el abdomen.

EJERCICIO NUMERO 1:
Abdominales normales, 5 series de 30, estas no deben ser levantarte hasta arriba, deben ser empujando hacia tu estomago, tu debes sentir la fuerza en el abdomen, cuando lleves ya un numero de abdominales y todavia no alcanzas las 30 y sientas que ya no puedes, es cuando debes de poner de tu parte para que pueda haber cambio en tu cuerpo.. DIVIERTETE!!! No Lo veas como DOLOR!..

EJERCICIO NUMERO 2
Recuestate recto, pon tus manos apuntando hacia el suelo abajo de tus gluteos, ahora eleva piernas y tus pies rectos a 90° , ya que lo isiste mueve lentamente de 90° a 130° , este movimiento haslo lento 2 series de 50. Este movimiento debe ser dependiendo tu condicion, si estas iniciando muevelos poco osea 90° a 120° y si ya estas avanzado mueve los pies de 90° a 170° , sentiras como tu abdomen sigue trabajando esa zona cuando regresas de abajo hacia arriba.

EJERCICIO NUMERO 3
Acuestate recto de nuevo, ahora eleva el pie izquierdo a 90° y bajalo, enseguida eleva el derecho tambien a 90° y bajalo esto repitelo 100 veces, tu pensaras pero esto no me ayuda en el abdomen, este ejercicio es para relajar el abdomen y que fluya la sangre y se recupere.

EJERCICIO PARA MARCAR ABDOMEN 4
De nuevo acuestate, y eleva tus piernas a 90° pero dobla tus pies, tu cuerpo formara una Z (supongamos) ahora haz abdominales pero sin bajar las piernas, es importante que trates de mantener fijas las piernas y hacer el ejercicio.
De estas tendras que hacer 5 series de 30 de nuevo.

Con esto Terminamos los ejercicios para el abdomen..
Es muy immportante que sigas rigurosamente las series para que sientas el cambio, despues de 1 semana de practicar estos ejercicios si ya los dominas, deberas aumentar 5 mas a cada serie en el caso del ejercicio 3, y el ejercicio 2, deberas aumentar 30.

Para los que tienen problemas con el marcado de el abdomen aconsejo que vallan a trotar al parque, andar mas seguido en bicicleta, esforzarte mas en todos los ejercicios para que elimines todo lo malo, no ingieras tantas calorias inutiles como son mantequilla,chocolate,grasas,nueces, y de mas..