Aunque te parezca de una época prehistórica, te podrá ayudar eficientemente para mejorar las condiciones no sólo de tus glúteos, sino también de tus muslos y pantorrillas.

Una de las primeras cosas que puedes ir haciendo es conseguirte una de ellas y recordar los saltos que en ella dabas en tu época de estudiante primaria.

Para comenzar, calcula alrededor de unos 15 minutos de trabajo por sesión. El mismo lo vas a completar en períodos reducidos de trabajo e intercalándolos con momentos de pausa o descanso.

La escalera vs. la soga
¿Qué diferencias existen en cuanto a ritmo o intensidad? Si ya tuviste la oportunidad de hacer trabajos en la escalera y con la soga, tendrás bastante clara la respuesta a esta pregunta. De todos modos, es importante que tengas siempre presente que el trabajo de soga representa una exigencia marcadamente mayor en cuanto a intensidad y exigencia se refiere.

Por lo tanto, cuando te decidas por esta modalidad de trabajo, procura realizar diez series de 1´30´´ (1 minuto y 30 segundos) con pausas de recuperación de 2 minutos. Durante las pausas, aprovechá para realizar ejercicios de estiramiento, respirá para recuperar el metabolismo basal o la frecuencia cardiaca basal y, así, podrás afrontar el resto de las series con la misma eficiencia. Preparación previa para saltar a la soga

Si bien la entrada en calor para las distintas actividades (escalera y soga) tiene ejercicios en común, cada actividad requiere de la intervención de distintos grupos musculares o articulaciones. Por lo tanto, aunque en muchas ocasiones se compromete un gran porcentaje de la masa muscular total, existen diferencias en cuanto a las exigencias que requiere cada grupo muscular para un óptimo funcionamiento.

El ejercicio que vamos a incorporar a tu rutina de entrada en calor es el estiramiento de los músculos posteriores de las piernas (que los vas a encontrar debajo de tus glúteos).
Para este fin, te vas a ubicar con los pies juntos y desde esa posición vas a intentar llevar el tronco hacia delante y tocar tus tobillos (SIN REBOTAR) manteniendo la posición 10 segundos y repitiendo un mínimo de 3 veces.
Combinar ambos ejercicios: la soga + la escalera Una vez que te encuentres efectuando ambos ejercicios, es importante que tengas en cuenta la forma adecuada de combinarlos. El modo en que los efectúes, como así también la frecuencia de trabajo semanal con cada uno de ellos, te darán resultados diferentes.
Es fundamental que los realices con la técnica adecuada un mínimo de 2 veces por semana cada uno.
De esta manera, puedes hacer los 2 ejercicios 2 veces por semana o hacerlo alternado (un día trabajo con soga y otro día trabajo con escalera).

En mi opinión, te recomiendo la escalera en el caso de que seas principiante o que estés hace tiempo sin practicar deportes o actividad física alguna.

Recomiendo la soga para casos de mujeres que ya sean deportistas o que hayan llevado en su vida alguna clase de actividad físico-deportiva periódica.

Hola de nuevo aqui reportando, ejercicios efectivisimos!!

Esta vez traigo ejercicios para gluteos!!

Amigos y amigas hoy en dia, lo que atrae mas al sexo opuesto son los gluteos, por asi decirlo, asi que a trabajar esos musculos atraedores!!!, disculpen por esta forma de expresion, pero e decidido cambiar la manera tradicional de hablar sobre algun articulo (formal) asi que vamos de new!!

Bueno aqui planteandoles los ejercicios:

-De pie, con las piernas separadas. Inclina el tronco hacia adelante con la espalda recta. Al realizar esta acción proyecta los glúteos hacia atrás. Flexiona las piernas manteniendo el tronco inclinado hacia adelante.

-De pie, una pierna adelante y la otra apoyada atrás. La pierna derecha se flexiona y se extiende (sube y baja) hasta la línea media. Se alternan ambas extremidades.

-De pie, con las piernas juntas y las manos apoyadas en una pared, lleva la pierna totalmente extendida hacia atrás hasta el punto que se sientas la tensión concentrada en los glúteos. Allí, realiza movimientos cortos, subiendo y bajando la pierna. Repite con la otra pierna.

-Acostado boca arriba, las piernas flexionadas y los pies apoyados totalmente en el suelo, se levantan las caderas y se contraen los glúteos. Se mantiene esta posición por unos segundos y se bajan las caderas pero sin tocar el suelo.

-Acostada de lado, la pierna que está en contacto con el suelo se flexiona, mientras la otra se extiende. Sube y se baja la pierna extendida con movimientos cortos, pero sin llegar a tocar el suelo. Cambia de lado y se repite el ejercicio.

-A cuatro patas en el suelo, estira una de las piernas y sube hasta que notes el glúteo en tensión. Sube y baja en un pequeño angulo. Luego cambia de pierna. Puedes hacer tres series de 10- 12 repeticiones cada una, tres veces a la semana. No hace falta que los hagas todos cada día, puedes variar tres o cuatro distintos cada vez.

Amado lector, el día de hoy me estreno como colaborador; después de mucho pensar que tema tomar, he decidido complementar los músculos de las piernas con ejercicios de Cuádriceps (muslos).

Los ejercicios básicos para este grupo muscular con dos: el lunges o zancada y el squat o sentadilla común.

Ambos pueden realizarse con barra o mancuernas, el uso de diferentes posiciones en las mancuernas puede ayudar a facilitar o intensificar el esfuerzo; encuentra la que mejor te parezca. Es recomendable usar un peso moderado, pues en ambos se emplea gran parte del peso corporal en el esfuerzo.

Zancada: De pie, con una mancuerna en cada mano o una barra sobre los trapecios,  dar un paso con el pie derecho lo más grande que se pueda y flexionar el pie contrario para llevar la rodilla a punto de tocar el suelo, el muslo derecho debe de quedar paralelo al suelo y en 90° con la pantorrilla. Repetir con el pie izquierdo e ir intercalando pierna tantas veces como crea necesario.

Sentadilla: De pie, piernas ligeramente separadas (barra sobre los trapecios o una mancuerna en cada mano), inclinar ligeramente la espalda hacia delante y contraer la banda abdominal, agacharse llevando los glúteos hacia atrás y doblando las rodillas hasta dejar los muslos paralelos a suelo. Enderezar las rodillas para regresar a la posición inicial. Es importante evitar curvar la espalda. La separación de las piernas ayuda a trabajar diferentes zonas de los cuádriceps: piernas muy separadas ayuda a trabajar las zonas internas del muslo, piernas juntas intensifica el trabajo sobre las zonas superiores.

Ambos ejercicios son buenos para desarrollar también los glúteos.