Antes que nada existe una gran desinformación respecto a ejercicios pensando que si ejercitas cierta parte del cuerpo se quemará grasa solo de la parte ejercitada y eso es falso ya que los músculos obtienen su energía del torrente sanguíneo y no de la grasa almacenada encima de ellos. Es decir, si realizas ejercicios (lagartijas, press con mancuernas y barra, levantamiento con aparatos en pecho) no quemarás grasa solo del pecho sino que el hígado proporción a la energía a todos los músculos del cuerpo.

Entonces como quemar la grasa? es necesario saber primero porqué estamos almacenando grasa.

Cuando una persona se alimenta a sus horas sin brincarse comidas el metabolismo está acelerado, es decir; el cuerpo está acostumbrado a recibir ciertos alimentos a ciertas horas regularmente entonces el hígado no almacenará “tantas” calorías de esos alimentos debido a que el metabolismo indica que el cuerpo recibe porciones de alimentos constantemente así que no hay motivo para almacenar grasa. El problema radica cuando hay un descontrol alimenticio, no se come a la misma hora diariamente, se saltan comidas etc. entonces el cuerpo se protege tal como lo hace el metabolismo de los osos cuando hibernan, es decir, almacenan todas las calorías posibles en forma de grasa para “solventar la demanda de energía (calorías) cuando no haya alimentos” es entonces cuando nuestro cuerpo comienza a guardar en forma de grasa todas las calorías que obtenemos de los alimentos, es por ello que el primer paso para quemar grasa es comer con la misma frecuencia diariamente (obviamente procurar comer lo más saludable posible.

El cuerpo comienza a quemar calorías que provienen del hígado (calorías obtenidas de los alimentos que se consumieron anteriormente). Pero éstas calorías no son ilimitadas, porque cuando el hígado se ha terminado las calorías que ha logrado almacenar en forma de glucosa suelta un aminoácido por el torrente sanguíneo llamado L-Carnitina que motiva a todo el cuerpo convertir las grasas almacenadas (reserva) en calorías para poder proporcionar la falta de energía, a esta fase se le llama anaeróbica.

Los ejercicios que se recomiendan son los siguientes:
Para quemar grasa en todo el cuerpo y pecho es necesario realizar ejercicio cardiovascular es decir (correr, trotar, caminar/trotar en intervalos, bicicleta, escaladora, aeróbic. Ya que éstos ejercicios mantienen a todos los músculos del cuerpo en constante movimiento (terminándose las reservas de calorías por los alimentos consumido) la primera fase dura 15 a 20 minutos con ejercicio continuo, esta es la fase aeróbica en la que el hígado tiene la energía suficiente para el cuerpo, pero después de esos 15 a 20 minutos se siente un dolor en todos los músculos como de cansancio, es cuando se ha terminado la energía y el hígado actúa obteniendo calorías a partir de la grasa almacenada (esa es la parte anaeróbica) inmediatamente se siente que ya no duelen los músculos. Se recomienda correr de 15 a 20 minutos después de los primeros 15 minutos (un total de 30 a 40 minutos en ejercicio cardiovascular) de esa manera estamos garantizando de 15 a 20 minutos de quema de grasa real. Se recomienda realizar los ejercicios en intervalos de 5 minutos (5 trotando, 5 caminando, 5 corriendo, 5caminando, 5 trotando) ya que la variación de la intensidad genera cambios en el metabolismo y quemaremos más grasa.

Por otro lado los ejercicios de pesas y aparatos es altamente recomendable solo realizar ejercicio de marcación y no de volumen en el pecho. Ejemplo:
Poco peso muchas repeticiones = Marcación
Mucho Peso Pocas repeticiones = Volumen Muscular

Hacer un poco peso con muchas repeticiones, esto genera que los músculos solo se reafirmen y no aumenten, ayudándote en la marcación del mismo.

La variación de ejercicios dependen del gimnasio puedes identificar todos los aparatos dedicados al pectoral y utiliza poco peso, peso suficiente para poder hacer de 20 a 25 repeticiones en 4 series sin tanto esfuerzo.

Se sugiere utilizar una faja térmica en el área del pectoral posteriormente de untarse el gel modelador (la faja que pase por debajo de las axilas claro). Y solo utilízala en el ejercicio cardiovascular con una sudadera para que no se note que traes la faja en esa posición. Notarás al final del ejercicio que habrás sudado bastante eso son líquidos retenidos en ésa área. Ya posteriormente puedes no utilizarla para que hagas tus ejercicios cómodamente.

Es importante el uso de la L-Carnitina, la primer y segunda semana una capsula 3 veces por día, 15 minutos antes de la comida con mucha agua, si las tomas 30 minutos está excelente, es mejor ya que no combinas la capsula con alimentos y axial aprovechas mejor el aminoácido. El agua con dos vasos es suficiente.

La faja puedes utilizarla en el aeróbic sin problema, no se corre si la ajustas normalmente.

Sobre alimentación vamos a resumir los tips que te ayudarán a quemar grasa en un 2×3. Realizar por un mes junto con el ejercicio cardiovascular y te sorprenderás.

1.- Toma de 2 a 2.5 litros de agua diariamente como mínimo. (De preferencia carga con tu bote de agua todo el día y tómalo de tragos a cada rato)
2.- Desayuna lo más temprano posible
3.- No comas (pan, tortilla ni pastas después de las 6pm) Elemental este paso!
4.- Olvídate de la sal por un mes, ya que con ello retienes líquidos
5.- Desayuna un atún (en agua) acompañado de dos tostadas un día si y uno no
6.- Entre el desayuno y la comida comente un jitomate grande en rebanadas y medio aguacate
7.- Entre la cena y la comida una taza de yogurt (del que sea) con fruta picada (al gusto).
8.- Puedes cenar tostadas deshidratadas con panela y jamón de pavo, jitomate, lechuga y aguacate y salsa de jitomate, con agua fresca
9.- Procura disminuir la ingesta de alimentos empanizados, procura comer pollo, carne de res y clara de huevo (cocida) ya que te proporcionarán proteína necesaria para crear los músculos.

Ejercicios para Marcar Pectorales:
Los pectorales son un grupo muscular importante para mantener una buena postura corporal. Por es es bueno marcar los pectorales para ser un poco mas atractivo no lo creen?

Ahora en dia, una persona bien formada muscularmente es muy atractiva, sobre todo para el sexo opuesto, estos musculos son faciles de marcar pero necesitamos tener mucha pasiencia y perseverancia para poder lograrlo.

Empezare explicando como lograremos marcar esos pectorales que tanto añoramos, lo primero necesito que sepan que los pectorales para poder ser definidos necesita el musculo estar “al aire libre” que quiero decir con esto, que ocupamos no tener nada de grasa, y necesitamos que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar la temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

Ejercicios para Marcar Pectorales:

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
· Caminata
· Bicicleta
· Aeróbica

PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA MARCAR PECTORALES:

Ejercicio Para marcar Pectorales Nº 1(Cierre de pectorales)

Propósito: Fortalecer los músculos pectorales.

Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento.

Movimiento: juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.

Ejercicio Para marcar Pectorales Nº 2 (Elevaciones Laterales)

Propósito: acción de los músculos pectorales y hombros.

Posición : de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento.

Movimiento: inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial.

Evitar: nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.

Ejercicio Para marcar Pectorales Nº 3 (Pectorales en suelo)

Propósito: acción músculos pectorales.
Posición : decúbito supino, las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera; con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: posición inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ángulo de 90º los brazos.
Evitar: que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros y las muñecas en línea con los antebrazos.

Ejercicio Para marcar Pectorales Nº 4 (Pectorales y Hombros)

Propósito: acción músculos pectorales y hombros.

Posición : sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha.

Movimiento: juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: de no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello y de no arquear la espalda.

Estos son algunos ejercicios que pueden realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

• Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
  
• Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
  
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
  
• Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.
  

Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante: 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso.
Intermedio: 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga.
Avanzado: 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.

Este artículo es el tercero de una serie de pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas que estamos más vulnerables.

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Esta vez traigo para retroalimentar a los pectorales…. Ejercicios para pectorales (fortalecer y definir el pecho): Para dar un calentamiento necesitamos trabajar 4 series de flexiones de suelo con 8 repeticiones durante los proxmis 3 meses, o dependiendo tu condicion fisica..

Press de Banca: 1 serie que tenga 10 repeticiones, 2 series que tengan 10 repeticiones, 3 series que contengan 8 repeticiones y 4 series de 8 repeticiones.
Recuestate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados para evitar arquear la espalda. Agarrate una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros. Doblar los 2 brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomar aire y retener la respiración mientras empiezas a bajar el peso. Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba.

Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsar el aire cuando hayas superado el punto de estancamiento. Aprieta y conten EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias.

Ya apartir de 3 mese podemos seguir aumentando el ritmo de esta manera…
1. Press de Banca: 1 serie que tenga 12 repeticiones, 2 series que tenga 10 repeticiones, 3 series que tengan 8 repeticiones, 4 series que tengan 8 repeticiones.
2. Pull-Over: 4 series que tengan 8 repeticiones.
3. Vuelos: 4 series que tengan 10 repetiones.
4. Fondo: 4 series que tengan 12 repeticiones.

Bueno espero se pongan a hacer ejercicios para tener un mejor fisico les aseguro que estos ejercicios son efectivos siempre y cuando se hagan de la manera mas adecuada…